Rovatunkban Vajda Zsuzsi (csapatunk edzője) válaszol olyan kérdésekre, melyek – talán – minden futóban megfogalmazódnak olykor. Sokan azt gondolják, hogy a futás elején megtett néhány könnyebb kilométer elegendő ahhoz, hogy elkerüljük a sérüléseket.
Az általad vezetett edzéseken azonban mindig gimnasztikával, könnyebb nyújtásokkal kezdünk. Miért van szükség az általad preferált, futás előtti gyakorlatokra?
A futás előtt végzett gyakorlatok tulajdonképpen két célt szolgálnak. Az első, hogy mentálisan felkészüljünk a terhelésre. A napi munka, tanulás, sietés után beesve edzésre, meg kell érkeznünk, át kell, kapcsoljunk, nem csupán fizikailag, szellemileg is. „Ez az időtöltés most más, ez nem másokról szól, ez nem kényszer, ez a miénk.” Ezen állapot tudatosítása időt igényel, majdnem olyan, mint a meditáció. Elengedünk mindent, ami nap közben fogva tart, irányít. Magunkra, a testünkre kell, hogy összpontosítsunk! A másik cél, hogy szervezetünket – mint valami motorral hajtott gépet a munkára – üzemi hőfokra hozzuk! Ez biológiailag annyit jelent, hogy fokozzuk a (vér) keringést, mely kimozdítja (fokozza) a szervezetünk készenlétét az előtte álló terhelésre. Tapasztalataim szerint futás előtt, a dinamikus nyújtógyakorlatok hozzák igazán üzemképes állapotba az izomzatot. A futóedzések során – természetesen – fontos rész a könnyű, úgynevezett „bemelegítő” futás is, mely edzettségi szinttől is függ (kezdőknél 1-2 km; haladóknál 3-4 km), és amely ténylegesen előkészíti speciálisan az izomzatot mind a résztávozásra, mind pedig a hosszabb, ún. tempó-futásra. A bemelegítő futás tempója már izgalmas kérdés. Általánosságban az javasolhatom, hogy hagyatkozzunk érzéseinkre: legyen ez egy igazán könnyű, beszélgetős, vagy ha úgy tetszik nézgelődős futás! Ha rendelkezünk speciális mérő órával, akkor arra figyeljünk, hogy a bemelegítés során ne menjen 130-140 ütés / perc fölé a pulzusszám.
Résztávok előtt azonban mindig nyújtunk és „repülőzünk” is, azaz rövid, kb. 80 méteres szakaszokat futunk meglehetősen dinamikusan. Ezekre miért van szükség? Ez még a bemelegítés része?
Igen, a nyújtás és a repülőzés még a bemelegítés részét képezik, viszont ezek már kifejezetten a csúcsterhelés eléréséhez szükségesek – főleg a haladó futók esetében. Itt már 150-160 ütés / perces pulzusszám is előfordulhat, mellyel a szervezet felkészül a résztávozás során elért csúcsterhelésre. Fontos, hogy lássuk: a bemelegítés során, a fokozatosságon van a hangsúly. Elkezdtük a könnyed – meditatív – bemelegítő gyakorlatoktól és megérkezünk a csúcsterhelés A bemelegítés nem elhanyagolható része az edzésnek! Ez alapszabály. Úgy gondolom, hogy a sérülésmentes felkészülés alapfeltétele a tudatos és alapos bemelegítés! A tudatos futó edzése a szakszerű bemelegítéssel kezdődik!
Mi a helyzet azokkal, akik hobbiból le-lejönnek a szigetre futni egy laza kört?
Nekik is azt javaslom, hogy futás előtt gimnasztikázzanak egy kicsit, felelevenítve a testnevelés órák során alkalmazott gyakorlatokat, melyekkel átmozgatják a legfontosabb izomcsoportokat, majd a kör első kilométerén visszafogott tempóban kocogjanak! A kör végén pedig ne sajnálják azt az öt percet, míg az alapvető nyújtásokat elvégzik!
Csapatunk egy részével (35 fő) Mátraházán, a frissen felújított olimpiai edzőtáborban töltöttük a hosszú hétvégét. A két és fél nap során öt edzésen vettünk részt, melyeken ismerkedtünk az őszi Mátra csodálatos színeivel, meredek emelkedőivel, köves – sokszor nehezen futható – talajával, és persze egymással is. Nekünk, városi futóknak, szokatlan élmény volt a sáros, sziklás, avarral borított hegyi turistautakon való futás, hiszen itthon nem a terepviszonyokkal kell leginkább megküzdenünk, hanem a tempóval, illetve a kitűzött időkkel.
kről”, de nekik azokat a padokat javasolnám – ott a pesti oldalon – ahol mindkét kellemes látványban részesülhetnek anélkül, hogy balesetet okoznának…