Futóakadémia IV. rész – A sporttáplálkozás

A sporttáplálkozás legfontosabb alapelve, hogy az egészséges táplálkozás elveit kövesse:

• többször kevesebb adagot együnk,
• minimalizáljuk az alkoholfogyasztást,
• magas rosttartalmú élelmiszereket fogyasszunk,
• telítetlen zsírsavakban gazdag ételek fogyasztása megengedett,
• szénhidrátok közül az összetett, lassan felszívódó szénhidrátok fogyasztása fontos.

Az ásványi anyagok hiánya a szervezetben komoly gondokat okoznak, ezért szükséges táplálékkiegészítők, izotóniás italok fogyasztása. Izzadással, nagyon komoly ásványi anyag veszteséghez juthatunk:

• a vas hiánya fáradékonyságot, csökkenő teljesítményt okozhat.
• a magnézium hiánya pedig izomgörcsöket okozhat, továbbá ingerlékenységet, álmatlanságot, romló koncentráció képességet, fejfájást, szédülést és izomgyengeséget is eredményezhet.

A versenyek, edzések előtti étkezéseknél nagyon fontos, hogy lassan felszívódó szénhidrátokat részesítsük előnyben, és legalább két órával a verseny előtt együnk.

Futóakadémia II. rész: Sportsérülések

A sérülések elkerülése során nem lehet elégszer kiemelni a prevenció jelentőségét. Nagyon fontos a bemelegítés és az edzések utáni levezetés, hiszen az edzés során felhalmozódó salakanyag, tejsav az ilyenkor könnyebben távozik a szervezetünkből. Az ezt követő nyújtással, csökkenthetjük az izomláz kialakulását.

Mindezek mellett, tartsuk mindig szem előtt a pihenés fontosságát is! Tartsuk tiszteletben korlátainkat, sokszor érvényesül ilyenkor a mondás, hogy a kevesebbel néha többet érhetünk el. A regenerációs futásoknak legalább olyan jelentőségük van az edzéstervezésben, mint a legkeményebb edzéseknek. Ha kimarad pár nap az edzésekből, ne akarjuk a lemaradást behozni, hanem fokozatosan kezdjük el az edzéseket.

Tudatosan kerüljük a sérülések kialakulását! Járjunk rendszeresen sportmasszőrhöz, illetve kérjük ki gyógytornász véleményét izomzatunk állapotáról. Figyeljük a szervezetünk által küldött jeleket, ha fáradságot, esetleg fájdalmat érzünk, azonnal pihenésre van szükség!

Néhány otthoni kúra is alkalmazható:

• gyulladásos megbetegedéseknél a jegelés, az izomfájdalom esetében pedig a könnyű masszázs fontos
• kerüljük a sérült izomcsoportok nyújtását

Kezdő futók tipikus sérülései:

• Csonthártyagyulladás: nem megfelelő edzésadag megválasztása, nem megfelelő cipő használata, és a nem megfelelő talajon való futás okozhatja.
• Térdfájdalmak: izomfáradásból ered, a combfeszítő izom túlzott terhelése rövidüléshez vezet, ami a térdízületben okoz fájdalmat, az izom tapadási helyén.

Futóakadémia I. rész

A bemelegítés nagyon fontos része az edzésnek, nem is lehet edzésről beszélni bemelegítés nélkül! A bemelegítésre a kezdőknek minimum 20 percet kell szánniuk, haladóknál, élsportolóknál ez azonban elérheti akár az egy órát is. A bemelegítés a szervezet előkészítése a terhelésre, nemcsak fizikailag, de mentálisan is.

A bemelegítés blokkjai a következők:

1. mérsékelt nyújtó hatású gyakorlatok
2. keringésfokozás
3. dinamikus nyújtások
4. erőteljesebb keringésfokozás (repülőzés, fokozó futás) az ideg-izom kapcsolatok „bemelegítésére“
5. erősítő jellegű gyakorlatok a főbb izomcsoportok tónusba kerüléséhez
6. rajtállapot elérése !

Tekintsétek meg a bemelegítéssel kapcsolatosan készült videónkat, melyet az edzéseink helyszíneként szolgáló Margitszigeti Atlétikai Centrum területén a Margitszigeti Atlétikai Club edzőivel vettek fel.